Kriya flexible y libre

1. De pie, con las plantas separadas 3 pulgadas (7,5 cm) y los dedos apuntando hacia el frente. Los brazos extendidos horizontalmente a cada lado del cuerpo, con las palmas hacia afuera y los dedos hacia arriba. Doble las rodillas hasta sentir tensión en las pantorrillas (figura 1). Mantenga estirados los brazos consistentemente. Respire larga y profundamente por la nariz por 1-3 minutos.

2. Extienda hacia atrás su pierna izquierda con el empeine sobre el piso. La rodilla derecha está doblada y el muslo izquierdo extendido sobre el piso. Los brazos extendidos hacia adelante, con las palmas juntas y los índices apuntando al frente (figura 2). Fije la vista hacia adelante y haga la Respiración de Fuego por 1-3 minutos. Cambie de lado y repita.

FIGURA 2

3. Siéntese sobre el piso con las piemas hacia el frente. La planta del pie izquierdo hace presión sobre el muslo derecho, tan alto como pueda. Doble el cuerpo sobre la pierna derecha, agarrando con las manos el tobillo o el pie derecho (figura 3). Mantenga esta posición con una respiración normal por 1-3 minutos. Cambie de lado y repita.

janu sirsasana
FIGURA 3

4. Siéntese sobre el talon derecho con la pierna izquierda extendida hacia adelante.
Entrelace los dedos de las manos e inviértalas. Extienda hacia arriba los brazos para servir de marco a la cabeza (figura 4). Aspire ahora. Exhale el aire y doble el cuerpo sobre la pierna extendida (figura 5). Continúe por 1-3 minutos. Cambie de lado y repita.

5. Ahora junte las plantas de los pies con las rodillas dobladas. Agarre los pies con ambas manos. Inclfuese hacia adelante hasta sentir estirarse consistentemente la parte interna de los muslos. Respire honda y conscientemente. Al relajarse mientras se estira, échese un poco más hacia adelante. (figura 6). 1-3 minutos.

FIGURA 6

6. Ud. tiene las piernas abiertas y estiradas a ambos lados. Agarre los talones o los empeines. Estírese hacia adelante llevando el esternón hacia el piso (figura 7). Si no le es posible agarre los codos del lado opuesto a las manos. Respire larga y profundamente por 1-3 minutos.

FIGURA 7

7. Todavía con las piernas abiertas y extendidas a ambos lados, inclínese al lado derecho hasta agarrar el talón derecho con la mano derecha, mientras el brazo izquierdo va por encima de la cabeza a agarrar los dedos del pie derecho. Inhale al subir y exhale al bajar. alternando con cada lado (figura 8). Continúe con buen ritmo. Por 1-3 minutos.

FIGURA 8

8. Acuéstese de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Agarre los tobillos con las manos. Si no le es posible, extienda los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Al inhalar eleve las caderas y al exhalar ponga su baja espalda en el suelo (figura 9). 26 veces.

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FIGURA 9

9. Todavía de espaldas. Inhale y luego exhale al elevar las piernas hacia atrás para tocar el piso con los pies por encima de la cabeza (figura 10). Inhale al retomar las piernas hacia adelante sobre el piso. Exhale entonces al sentarse y agarrar los pies, llevando la nariz hacia las rodillas (figura 11). No empiece un movimiento antes de terminar el anterior. 26 veces.

arado

pinza

10. Póngase, por favor, en la Pose de Vaca, arrodillado y con las manos apoyadas en el suelo. Conserve alta la cabeza durante el ejercicio. Al inhalar eche el estómago hacia abajo y al exhalar, contraígalo hacia arriba. Continúe flexionando el espinazo, cambiando de un paso moderado a un paso acelerado por 1-3 minutos. Mantenga la pose. Abra los ojos y fíjelos en un punto del techo. Haga la Respiración de Fuego por 1-3 minutos. Prosiga al ejercicio siguiente de inmedíato.

gato-vaca
11. Siga con las manos y las rodillas en el suelo. Adopte la Pose de Gato, arqueando la espalda hacia arriba y bajando la cabeza (figura 13). Inhale y exhale el aire manteniéndolo fuera para bombear el estómago vigorosamente. Cuando ya no pueda más, aspire profundamente. Exhale enseguida y vuelva a bombear el estómago. Cuando haya completado 8 ciclos siéntese con las piernas cruzadas y medite.
Este ejercicio lo hará más flexible ayudando a abrir el plexo solar, que a su vez le facilitará moverse y doblarse, así como a respirar profundamente y sin esfuerzo. Por añadidura, esta técnica ayuda al corazón y al sistema digestivo además de asistir en la recuperación de sus glándulas adrenales afectadas por presiones prolongadas. Los ejercicios en que se aguanta la respiración después de exhalada son muy poderosos, porque tienen la habilidad de disipar viejos temores arraigados.

12. Siéntese con las piernas extendidas frente a Ud. Envuelva los dos primeros dedos de cada mano alrededor del correspondiente dedo gordo del pie. Al inhalar enderécese lo más que pueda. Al exhalar acerque la nariz a las rodillas (figura 14). Continúe a buen paso, inhalando al subir y exhalando al bajar.
Conserve relajado el diafragma. Deje que el sacro sea su visagra. El mantra para este ejercicio es Wha Guru que significa Éxtasis Más Allá de las Palabras o Sabiduría Indescriptible. Al inhalar, piense Wha y piense Guru al exhalar. Para terminar, adopte la posición hacia arriba, exhale y quédese sin respirar tanto como pueda cómodamente. Aplique el Cierre de Raíz. Haga esto 3 veces. Tiempo abierto.

mahamudra

Comentario:

El cuerpo que mostramos al mundo es un mapa que señala el paisaje de nuestras tendencias emotivas. Durante la infancia se imprimieron en nuestra musculatura las reacciones al acondicionamiento inicial y al ambiente, y muy a menudo permanecen como características de nuestra personalidad y de nuestro tipo de cuerpo.

Por ejemplo, una tensión abrumadora en los hombros ha sido asociada con resentimiento y con ira reprimida frente a las responsabilidades. La tiesura en la parte posterior de las piernas ha sido ligada al miedo de volar (de abrirse a experiencias nuevas), una necesidad de asirse a la tierra.

Nosotros asumimos las cualidades de cualquier postura que tomemos. Si nos paramos erectos y caminamos con majestuosidad, estos atributos se harán parte permanente de nuestro carácter.

Por otra parte al estiramos nosotros permitimos que se relajen las áreas de tensión.

Hay que estar atento especialmente a la respiración. La respiración consciente ayuda a dar un masaje desde adentro y así desatar la tiesura que nos ha deparado toda una vida de tensiones acumuladas.

Sea sistemático y prepárese para una larga tirada . Para estirarse con éxito, hace falta practicar díariamente y estar atento para percibir las reacciones especiales del cuerpo.
Como siempre, si Ud. siente algún dolor o esfuerzo más allá de lo prudente, modifique el ejercicio. Si no encuentra alivio, consulte con un médico.

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